Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas. Estas últimas son sustancias propias de nuestro organismo (antioxidantes endógenos) que intervienen en los procesos metabólicos. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de una buena dieta.
¿Dónde encontramos los antioxidantes?
La mayoría se encuentra en alimentos de origen vegetal, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
En la práctica deportiva, se genera una sobrecarga de radicales libres que provoca daño celular y muscular. Se acelera la fatiga y retrasa la recuperación. Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.
La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación. Los que proceden de la dieta pueden ser vitaminas, minerales u otras sustancias presentes en los alimentos, que pueden ejercer otras funciones en el organismo además de actuar como antioxidantes.
Las vitaminas con función antioxidante son:
A continuación te decimos cómo identificar los alimentos que contienen antioxidantes para los deportistas.
Ácido Ascórbico o vitamina C
Comúnmente conocido como vitamina C. Es el antioxidante más potente soluble en agua y actúa destruyendo nitrosaminas y varios radicales libres. Frutas y verduras frescas y crudas. Tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, berrys, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
Vitamina E (tocoferol)
Antioxidante soluble en grasas, actúa como primera barrera defensiva frente a los radicales libres lipofílicos (solubles en grasas). Germen de trigo, aceite de soya, girasol y oliva. Cereales de grano entero, huevos, leche, vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-Caroteno o provitamina A
El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación “provitamina A”. El Beta-Caroteno posee las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento. Tales como la zanahoria, espinacas, calabaza, etc. Y ciertas frutas albaricoques, cerezas, melón y melocotón, etc.
Selenio
Vital en la formación de antioxidantes endógenos además de complementar la acción de la vitamina A. Carnes, pescados, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc
Favorece la formación de nuevas proteínas, es decir, participa en la renovación celular. Además interviene en nuestro sistema inmune y favorece la tonicidad y elasticidad de la piel. Carnes y vísceras, pescados azules (boquerón, sardina, salmón, atún, etc.), huevos y legumbres (lentejas, garbanzos, etc.)
Compuestos fenólicos
Grupo de sustancias químicas ampliamente distribuidas en el reino vegetal. Son responsables de algunas características de calidad en frutas, hortalizas y verduras. Tales como el color, apariencia, sabor, aroma y su actividad antioxidante. Dentro de estos compuestos podemos encontrar flavonoides, fenoles simples, ácidos fenólicos y ácidos hidroxicinámicos. Frutas, verduras, hortalizas y derivados (té, aceitunas, manzanas, uva, vino tinto, entre otras)
Todos estos alimentos además sirven para fortalecer el sistema inmunológico, que es tan importante para estos tiempos de pandemia.
Te recomendamos tener una buena alimentación para que tu desempeño atlético sea excelente.
